4 lưu ý khi tập tạ giúp bảo vệ khớp gối, tăng cơ
Tập tạ là phương pháp hiệu quả giúp tăng cơ, cải thiện sức mạnh và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng.
Khởi động kỹ trước khi tập giúp bảo vệ khớp gối, tăng cơ hiệu quả. Ảnh: Minh Tuấn
Tuy nhiên, nếu tập sai kỹ thuật hoặc quá sức, khớp gối, một trong những khớp chịu lực lớn nhất cơ thể, sẽ dễ bị tổn thương.
Theo các chuyên gia, chỉ cần chú ý một vài nguyên tắc nhỏ, bạn có thể duy trì hiệu quả tập luyện mà vẫn bảo vệ khớp gối khỏe mạnh lâu dài.
Khởi động kỹ trước khi tập
Nhiều người bỏ qua bước này, nhưng theo Tiến sĩ Nicholas DiNubile, chuyên gia chỉnh hình thể thao tại Đại học Pennsylvania (Mỹ): “Khởi động đúng cách giúp làm nóng cơ, tăng lưu thông máu và giảm đến 50% nguy cơ chấn thương gối”. Bạn nên dành ít nhất 5–10 phút cho các động tác xoay khớp, chạy bước nhỏ hoặc squat nhẹ.
Chú ý tư thế và kỹ thuật
Khi tập các bài như squat, deadlift hay leg press, đầu gối không nên vượt quá mũi chân. “Tư thế sai khiến áp lực dồn trực tiếp lên sụn khớp, lâu dài dễ dẫn đến thoái hóa", Huấn luyện viên Joe Holder(Nike Master Trainer, Mỹ) cảnh báo.
Tăng tạ từ từ
Việc nâng mức tạ đột ngột khiến dây chằng và cơ quanh gối không kịp thích nghi. Các chuyên gia khuyến nghị chỉ nên tăng trọng lượng tối đa 10% mỗi tuần để cơ và khớp có thời gian phục hồi.
Cuối cùng, đừng quên ngày nghỉ. Cơ và khớp cần thời gian tái tạo sau mỗi buổi tập nặng. Thiếu thời gian nghỉ khiến vi chấn thương tích tụ, dẫn đến đau và sưng khớp gối. Hiệp hội Chấn thương Thể thao Anh (BASR) khuyên nên nghỉ ít nhất 1–2 ngày mỗi tuần để cơ thể phục hồi.
Tập tạ đúng cách không chỉ giúp bạn khỏe và đẹp hơn mà còn là cách bảo vệ hệ xương khớp vững chắc. Hãy lắng nghe cơ thể, tập đúng kỹ thuật và duy trì sự kiên trì, đó mới là bí quyết vàng để khớp gối luôn khỏe mạnh.
