Giảm cân bằng cách đi bộ, khoa học đằng sau từng bước chân

Tăng số bước, giảm mỡ thừa

Việc tăng dần số bước chân hằng ngày là một trong những cách đơn giản nhất để kiểm soát cân nặng mà không cần đến những bài tập cường độ cao. “Đi bộ là hoạt động ít gây áp lực cho khớp, giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ duy trì cân nặng lâu dài", bà Amy Kwan - chuyên gia vật lý trị liệu tại Los Angeles (Mỹ) - cho biết.

Mức năng lượng tiêu hao khi đi bộ phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ và thời gian. Ví dụ, một người nặng 68kg đi bộ 65 phút với tốc độ 4km/giờ có thể đốt khoảng 228 calo.

Để đạt hiệu quả giảm cân, nhiều người đặt mục tiêu 10.000 bước/ngày, tương đương khoảng 8km. Tuy nhiên, con số này không cố định, điều quan trọng là duy trì sự đều đặn và tăng dần cường độ.

Đi bộ thông minh để đạt hiệu quả tối đa

Theo nghiên cứu được đăng trên Journal of Physical Activity and Health, việc kết hợp đi bộ nhanh, leo dốc hoặc cầm tạ tay có thể giúp tăng gấp đôi lượng calo đốt cháy so với đi bộ chậm trên mặt phẳng.

Chuyên gia dinh dưỡng Heather Jones - tác giả bài viết - khuyến nghị: “Bạn không cần tập quá sức, chỉ cần xen kẽ 2 - 3 phút đi nhanh với 1 phút đi chậm là đã cải thiện đáng kể hiệu quả giảm cân".

Ngoài ra, giảm lượng calo nạp vào và duy trì chế độ ăn cân bằng giàu rau xanh, chất đạm nạc và đủ nước cũng giúp việc đi bộ phát huy tối đa tác dụng.

Để giảm 0,5kg, cơ thể cần tiêu hao khoảng 3.500 calo. Do đó, đi bộ kết hợp ăn uống hợp lý có thể giúp giảm trung bình 0,5 - 1kg mỗi tuần, một mức giảm an toàn và bền vững.