5 nguồn protein lành mạnh nên ăn, phòng bệnh tiểu đường

Một chế độ ăn giàu protein từ các nguồn không gây tăng đường huyết, ít chất béo bão hòa sẽ giúp ổn định đường huyết, tăng độ nhạy insulin và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Dưới đây là 5 nguồn protein lành mạnh được khuyến nghị bởi các chuyên gia y tế uy tín:

Cá béo

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi là nguồn protein giàu axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Theo nghiên cứu trên Journal of Nutrition and Metabolism, việc bổ sung cá béo vào chế độ ăn có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ tiểu đường.

Omega-3 cũng giúp điều hòa mỡ máu, từ đó giảm các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.

Cách sử dụng:

Ăn 2-3 lần/tuần, chế biến bằng cách nướng, hấp hoặc áp chảo để giữ lại chất dinh dưỡng.

Đậu lăng và đậu gà

Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà chứa nhiều protein thực vật, chất xơ và các loại carbohydrate phức tạp. Đậu lăng và đậu gà giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, ổn định đường huyết sau bữa ăn.

Chất xơ trong các loại đậu cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng, một yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa tiểu đường.

Cách sử dụng:

Kết hợp đậu lăng hoặc đậu gà vào súp, salad, hoặc nấu cùng cơm gạo lứt.

Gà không da và gà tây

Thịt gia cầm, đặc biệt là gà không da và gà tây, là nguồn protein nạc giúp cung cấp năng lượng mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa. American Heart Association khuyến nghị sử dụng thịt gia cầm thay thế thịt đỏ để giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch.

Cách sử dụng:

Chế biến bằng cách hấp, nướng hoặc luộc. Tránh chiên để giảm lượng chất béo không lành mạnh.

Hạt quinoa

Quinoa là một loại hạt giàu protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Ngoài protein, quinoa còn chứa magie, giúp cải thiện độ nhạy insulin.

Tiêu thụ quinoa thường xuyên giúp giảm đường huyết lúc đói và cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa ở người tiền tiểu đường.

Cách sử dụng:

Sử dụng quinoa thay thế cơm hoặc làm nguyên liệu cho salad, cháo ngũ cốc.

Trứng

Trứng là nguồn protein chất lượng cao, giàu choline và lutein, có lợi cho sức khỏe mắt và não bộ. Nghiên cứu trên Diabetes Care Journal cho thấy ăn trứng không làm tăng nguy cơ tiểu đường nếu tiêu thụ vừa phải.

Trứng còn giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Cách sử dụng:

Tiêu thụ 3-4 quả mỗi tuần, chế biến bằng cách luộc hoặc chiên với dầu oliu.

Lợi ích của protein lành mạnh trong phòng ngừa tiểu đường:

Protein không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp ổn định đường huyết, cải thiện chức năng insulin và giảm tích tụ mỡ nội tạng.

Chất xơ từ các nguồn protein thực vật còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và ngăn chặn quá trình tăng đường huyết đột ngột.