Thực phẩm giàu protein mà phụ nữ ngoài 40 tuổi nên sử dụng

Tổ chức Y tế Thế giới đã nghiên cứu, protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày là yếu tố then chốt để giữ cơ, xương và trao đổi chất khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

Nhiều nghiên cứu hiện nay khuyến nghị người lớn tuổi nên nhắm tới mức protein cao hơn mức tối thiểu truyền thống để ngăn ngừa teo cơ (sarcopenia): khoảng 1,0-1,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, còn trong vài trường hợp có thể cần 1,2-1,6 g/kg. Việc phân bổ protein đều trong ngày, mỗi bữa khoảng 25-40 g protein chất lượng cao, giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp hiệu quả hơn.

Về thực phẩm cụ thể, chuyên gia dinh dưỡng khuyên ưu tiên các nguồn protein đa dạng:

Các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi. Đây là những loại cá cung cấp protein và omega-3.

Ngoài ra, thịt trắng như ức gà ít mỡ, trứng, đặc biệt lòng trắng cung cấp protein dồi dào.

Đối với người ăn chay, các loại đậu và đậu phụ, hạt chia, hạt quinoa là lựa chọn tốt khi cần tăng đạm thực vật mà vẫn bổ sung chất xơ và khoáng chất.

Để tăng hiệu quả bảo vệ cơ, ngoài ăn đủ protein, chuyên gia nhấn mạnh cần kết hợp với tập kháng lực ít nhất 2-3 lần/tuần.

Giáo sư Stuart Phillips, chuyên gia về dinh dưỡng và cơ bắp tại Đại học McMaster, cảnh báo: Mất cơ khi già không thể ngăn hoàn toàn nhưng có thể làm chậm lại, do đó ăn protein đều đặn mỗi bữa và tập luyện là chiến lược thực tế.

Về thực hành hàng ngày, bác sĩ dinh dưỡng khuyên phụ nữ ngoài 40 tuổi nên: tính lượng protein mục tiêu theo cân nặng, ưu tiên protein chất lượng cao mỗi bữa (ví dụ 20-30 g ở bữa sáng, trưa, tối), thêm thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp hoặc hạt, và cân nhắc bổ sung protein thực vật nếu khó đạt đủ từ thực phẩm. Những người có bệnh lý thận cần tham khảo bác sĩ trước khi tăng lượng protein.

Kiểm soát protein đúng cách không chỉ bảo vệ cơ bắp mà còn hỗ trợ cân nặng, mật độ xương và năng lượng cho cuộc sống sau tuổi 40, một đầu tư tối ưu để khỏe mạnh dài lâu.