Món ăn giảm mỡ nội tạng phù hợp với người trên 40 tuổi
Thay vì ăn kiêng cực đoan, việc lựa chọn món ăn phù hợp giúp giảm mỡ nội tạng là chiến lược an toàn và bền vững cho người sau 40 tuổi.
Đậu Hà Lan nấu cùng rau xanh giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả cho người sau 40 tuổi. Ảnh: Kiều Vũ.
Chế độ ăn giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả cần đáp ứng ba yếu tố: giàu chất xơ hòa tan, protein thực vật và hợp chất chống viêm, đồng thời hạn chế tinh bột tinh luyện và chất béo bão hòa.
Trong số các món ăn được nghiên cứu, canh đậu, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt được xem là lựa chọn phù hợp với người trên 40 tuổi vì dễ tiêu hóa và ít gây dao động đường huyết.
Đậu đen, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan nấu cùng rau xanh (cải bó xôi, rau diếp xoăn, bông cải xanh) tạo thành món canh giàu protein thực vật và chất xơ hòa tan.
Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition, nhóm người trung niên tiêu thụ món ăn từ đậu ít nhất 4-5 lần/tuần giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng sau 12 tuần, ngay cả khi không giảm tổng năng lượng ăn vào.
Cơ chế được giải thích là chất xơ hòa tan trong đậu giúp làm chậm hấp thu glucose, giảm insulin, hormone thúc đẩy tích mỡ nội tạng. Đồng thời, protein thực vật giúp duy trì khối cơ, yếu tố quan trọng để giữ tốc độ chuyển hóa sau tuổi 40.
Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, rau xanh đậm chứa polyphenol và magnesium giúp giảm viêm mạn tính mức độ thấp, nguyên nhân cốt lõi của mỡ nội tạng.
Khi được nấu dưới dạng canh hoặc súp, rau xanh dễ tiêu hơn và phù hợp với người có hệ tiêu hóa kém.
Đặc biệt, rau diếp xoăn và bông cải xanh còn kích hoạt enzyme giải độc gan, hỗ trợ giảm mỡ tích tụ quanh gan, dạng mỡ nội tạng nguy hiểm nhất.
Bổ sung một lượng nhỏ yến mạch hoặc gạo lứt trong món canh giúp ổn định đường huyết kéo dài, hạn chế tình trạng hạ đường huyết về đêm, yếu tố khiến cơ thể tiết cortisol và tích mỡ bụng.
World Health Organization (WHO) khuyến nghị người trên 40 tuổi ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt để kiểm soát vòng eo và mỡ nội tạng.
Một tổng quan trên Nutrition Reviews cho thấy, món ăn dạng lỏng, ít chất béo giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no, từ đó hỗ trợ giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn so với bữa ăn khô, nhiều dầu mỡ.
Khi nấu các món này, không nấu quá nhiều tinh bột hoặc thịt đỏ trong canh;
Tránh nêm nếm quá mặn
Ăn vào bữa tối sớm (trước 19h)
Kết hợp vận động nhẹ như đi bộ sau ăn.
