Bài tập đơn giản giúp cơ bắp tay săn chắc cho người lớn tuổi
Chỉ với các bài tập đơn giản, người sau 60 tuổi có thể phục hồi sức mạnh đôi tay và giữ cơ bắp săn chắc một cách an toàn tại nhà.
Chỉ với các bài tập đơn giản, người sau 60 tuổi có thể phục hồi sức mạnh đôi tay. Ảnh: AI
Cuốn tạ đòn
Bài tập này giúp tập trung tối đa lực vào cơ bắp tay trước. Việc sử dụng thanh tạ đòn cho phép cả 2 tay cùng phối hợp lực, từ đó, bạn có thể nâng được mức tạ nặng hơn so với tập tạ đơn, tạo áp lực kích thích cơ bắp phát triển vượt trội.
Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, ngực ưỡn nhẹ và siết chặt cơ bụng. Cầm thanh tạ đòn bằng 2 tay với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Cố định khuỷu tay sát 2 bên sườn, gập tay nâng thanh tạ lên về phía vai. Giữ lại 1 nhịp ở điểm cao nhất, siết chặt cơ bắp tay trước. Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát.
Cuốn tạ kiểu búa
Bên cạnh bắp tay trước, động tác này kích hoạt mạnh mẽ nhóm cơ cánh tay ngoài nằm sâu bên dưới. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn (hoặc chai nước) đặt sát bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau (tư thế cầm trung lập).
Giữ cố định khuỷu tay sát thân mình, từ từ nâng tạ lên đến khi cẳng tay gần vuông góc hoặc hơi vượt qua vị trí thẳng đứng. Siết cơ ở vị trí cao nhất rồi chậm rãi hạ tạ xuống.
Duỗi cơ bắp tay sau qua đầu
Cơ tam đầu chiếm tới 60% thể tích cánh tay trên. Động tác duỗi tạ qua đầu kéo giãn tối đa cơ bắp tay sau, mang lại hiệu quả định hình độ nở của bắp tay.
Đứng thẳng hoặc ngồi vững, 2 chân rộng bằng hông. Cầm một quả tạ bằng cả 2 tay và nâng thẳng lên cao qua đầu. Giữ hai khuỷu tay áp sát gần mang tai, từ từ gập tay hạ tạ ra sau gáy để cảm nhận sự kéo giãn sâu ở bắp tay sau. Dùng lực cơ tam đầu duỗi thẳng tay đẩy tạ ngược trở lại phía trên đầu.
Cuốn tạ tay hẹp kết hợp đẩy qua đầu
Bài tập này kết hợp liên hoàn chuyển động kéo và đẩy, cho phép kích hoạt cả bắp tay trước lẫn bắp tay sau và cơ vai chỉ trong một lần lặp lại.
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ xuôi theo hông, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thực hiện động tác cuốn tạ nâng lên ngang vai, giữ 2 quả tạ áp sát gần nhau.
Từ vị trí vai, tiếp tục dùng lực đẩy thẳng hai quả tạ lên cao qua đầu, 2 tay duỗi thẳng. Kiểm soát lực hạ tạ ngược về ngang vai, sau đó, từ từ mở khuỷu tay hạ tạ về vị trí ban đầu.
