Cách ăn các loại hạt để xương chắc khỏe
Xương chắc khỏe một phần nhờ vào nguồn dinh dưỡng có trong các loại hạt nhưng không phải cứ ăn nhiều là tốt.
Chia là một trong những loại hạt hỗ trợ xương chắc khỏe nhưng không phải cứ ăn nhiều là tốt. Ảnh: Kiều Vũ
Ở đây, cách ăn đúng mới là yếu tố quyết định hiệu quả hấp thu dưỡng chất. Do đó, trước hết, cần lựa chọn những loại hạt giàu canxi, magie và photpho - các khoáng chất thiết yếu cho cấu trúc xương.
Những loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt mè (vừng) hay óc chó đều chứa hàm lượng khoáng chất cao, giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương. Đặc biệt, hạt chia và hạt mè còn cung cấp lượng canxi đáng kể, phù hợp cho những người không dung nạp sữa.
Một yếu tố quan trọng khác là cách chế biến. Nên ưu tiên ăn hạt ở dạng thô, rang nhẹ hoặc ngâm trước khi sử dụng. Việc ngâm hạt (như hạnh nhân hay óc chó) trong nước từ 6–8 giờ giúp giảm chất có thể cản trở khả năng hấp thu khoáng chất. Khi loại bỏ được chất này, cơ thể sẽ hấp thu canxi và magie hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ xương phát triển tốt hơn.
Cũng cần chú ý đến lượng ăn mỗi ngày. Dù các loại hạt rất bổ dưỡng, nhưng chúng cũng chứa nhiều năng lượng. Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng một nắm nhỏ (khoảng 25–30g) để tránh dư thừa calo. Việc ăn quá nhiều không những không tăng hiệu quả mà còn có thể gây tăng cân, ảnh hưởng gián tiếp đến sức khỏe xương khớp.
Kết hợp các loại hạt với thực phẩm giàu vitamin D cũng là một cách ăn thông minh. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi vào xương. Do đó có thể ăn hạt cùng với sữa, cá béo hoặc tận dụng ánh nắng mặt trời để tăng tổng hợp vitamin D tự nhiên.
Cuối cùng, nên duy trì thói quen ăn hạt đều đặn và kết hợp với lối sống lành mạnh như tập thể dục, nhất là các bài tập chịu lực như đi bộ, chạy bộ hoặc nâng tạ nhẹ. Những thói quen này giúp kích thích quá trình tái tạo xương, từ đó tăng độ chắc khỏe và dẻo dai.
