Sai lầm khi chế biến đậu có thể gây hại cho sức khỏe

Đậu vốn là nguồn thực phẩm quen thuộc, giàu dinh dưỡng và có mặt trong nhiều bữa ăn gia đình. Tuy nhiên, ít người biết rằng nếu chế biến không đúng cách, một số loại đậu, đặc biệt là đậu thận đỏ, có thể trở thành thủ phạm gây ngộ độc thực phẩm nghiêm trọng.

Nguy cơ từ việc nấu đậu chưa chín

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đậu sống hoặc chưa nấu chín chứa hàm lượng cao một loại lectin độc hại gọi là phytohaemagglutinin. Chỉ cần ăn 4 - 5 hạt đậu thận đỏ chưa chín cũng đủ gây ra các triệu chứng như buồn nôn dữ dội, nôn mửa và tiêu chảy trong vòng vài giờ. Đây cũng là lý do các chuyên gia khuyến cáo tuyệt đối không ăn đậu sống nảy mầm nếu chưa nấu kỹ.

Một hiểu lầm phổ biến là dùng nồi nấu chậm để chế biến đậu. Trên thực tế, nhiều nồi nấu chậm không đạt tới mức nhiệt đủ cao để phá hủy độc tố. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients chỉ ra rằng việc hâm nóng ở mức 80°C thậm chí còn làm tăng độc tính. Để an toàn, đậu cần được luộc sôi ở 100°C trong ít nhất 10 phút.

Bà Divya Gopal, chuyên gia dinh dưỡng và chế độ ăn uống tại Bệnh viện Motherhood (Ấn Độ), nhấn mạnh: “Nếu muốn dùng nồi nấu chậm, bạn phải luộc đậu trên bếp ít nhất 10 phút sau khi ngâm. Khi đó mới có thể yên tâm nấu tiếp mà không lo ngộ độc".

Vì sao phải bỏ nước ngâm?

Ngâm đậu giúp hạt mềm, dễ tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, nhiều người mắc sai lầm khi giữ lại phần nước ngâm để nấu. Nước ngâm chính là nơi chứa các hợp chất gây đầy hơi và một số “chất kháng dinh dưỡng”. Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng (Hoa Kỳ) khuyến cáo nên đổ bỏ nước ngâm, rửa lại bằng nước sạch, mát trước khi nấu.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Foods cũng cho thấy bước rửa sạch sau khi ngâm giúp giảm đáng kể hàm lượng các chất gây khó tiêu, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

Ông Michael Brown, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Leeds (Vương quốc Anh), cho biết: “Bỏ qua bước ngâm hoặc không thay nước ngâm đồng nghĩa với việc đưa trở lại cơ thể các hợp chất mà bạn đang cố gắng loại bỏ. Điều này có thể gây đầy hơi, giảm khả năng hấp thu khoáng chất và làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa".

Nguyên tắc vàng khi chế biến đậu

Mặc dù có thể nấu trực tiếp đậu khô mà không cần ngâm, cách này khiến thời gian nấu lâu hơn và hạt thường chín không đều. Quan trọng hơn, bỏ qua bước ngâm sẽ khiến hàm lượng axit phytic và oligosaccharide trong đậu cao hơn, gây cản trở hấp thu chất dinh dưỡng.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên tuân thủ ba nguyên tắc cơ bản:

Luôn ngâm đậu để loại bỏ một phần chất kháng dinh dưỡng.

Luôn đổ bỏ nước ngâm và rửa sạch trước khi nấu.

Luôn luộc kỹ ít nhất 10 phút ở 100°C trước khi chế biến tiếp.

“Đậu là nguồn protein thực vật tuyệt vời. Nhưng nếu không chế biến đúng, nó có thể gây hại thay vì mang lại lợi ích. Chỉ cần nhớ ba nguyên tắc này, bạn sẽ tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng mà vẫn an toàn cho sức khỏe", chuyên gia Michael Brown nhấn mạnh.