Cá ngừ tươi hay đóng hộp tốt cho sức khỏe hơn?

Cá ngừ là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn nên chọn cá ngừ tươi hay cá ngừ đóng hộp để tối ưu lợi ích sức khỏe.

Theo bà Suzanne Fisher, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (Registered Dietitian - RD), Core Medical Group (Hoa Kỳ), cả hai loại cá ngừ đều có giá trị dinh dưỡng tốt, nhưng sự khác biệt nằm ở hàm lượng cụ thể và cách chế biến.

Hàm lượng protein

Xét về protein, cá ngừ tươi và cá ngừ đóng hộp không có sự chênh lệch quá lớn. Mỗi khẩu phần khoảng 85 gram đều cung cấp từ 16 đến hơn 20 gram protein, tương đương với nhiều loại thịt khác.

Cá ngừ tươi, đặc biệt là các loại như cá ngừ vây xanh hoặc vây vàng, có thể nhỉnh hơn một chút về hàm lượng protein. Trong khi đó, cá ngừ đóng hộp có thể giảm nhẹ lượng protein do quá trình xử lý nhiệt.

Tuy nhiên, sự khác biệt này không đáng kể và cả hai đều là nguồn bổ sung protein hiệu quả.

Omega-3 phụ thuộc vào loại và cách chế biến

Omega-3 là yếu tố quan trọng khi lựa chọn cá ngừ. Cá ngừ tươi thường chứa nhiều omega-3 hơn, đặc biệt là các loại cá béo như cá ngừ vây xanh.

Ngược lại, cá ngừ đóng hộp có thể bị giảm một phần omega-3 do quá trình nấu chín trong sản xuất. Với cá ngừ đóng hộp ngâm dầu, một phần omega-3 có thể hòa vào dầu và bị mất đi nếu bỏ phần dầu này.

Tuy vậy, một số loại cá ngừ đóng hộp vẫn cung cấp lượng omega-3 đáng kể, đặc biệt nếu được bảo quản đúng cách.

Ưu và nhược điểm của từng loại

Cá ngừ tươi có ưu điểm là ít natri, ít qua chế biến và giữ được nhiều vi chất như vitamin D, vitamin B12 và khoáng chất. Tuy nhiên, giá thường cao hơn và có thể chứa nhiều thủy ngân hơn, đặc biệt ở các loại cá ngừ kích thước lớn.

Trong khi đó, cá ngừ đóng hộp tiện lợi, dễ bảo quản và có giá thành thấp hơn. Một số loại còn có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, đặc biệt là cá ngừ loại nhẹ. Tuy nhiên, nhược điểm là có thể chứa nhiều muối và calo cao hơn nếu ngâm dầu.

Nên ăn bao nhiêu là hợp lý

Dù là cá ngừ tươi hay đóng hộp, việc tiêu thụ cần có giới hạn do nguy cơ tích lũy thủy ngân. Thông thường, có thể ăn từ một đến ba khẩu phần mỗi tuần, tùy loại cá và đối tượng sử dụng.

Trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần đặc biệt chú ý và lựa chọn loại cá ngừ phù hợp để đảm bảo an toàn.

Lưu ý

Cá ngừ tươi và cá ngừ đóng hộp đều là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Nếu ưu tiên dinh dưỡng và ít chế biến, cá ngừ tươi là lựa chọn phù hợp. Nếu cần sự tiện lợi và tiết kiệm, cá ngừ đóng hộp vẫn đáp ứng tốt nhu cầu. Quan trọng nhất là lựa chọn loại cá phù hợp, ăn với lượng hợp lý và kết hợp trong chế độ ăn cân bằng.